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簡易坐，輕收頸鎖。雙手抓住膝蓋。
呼吸與動作：
做一個完整的瑜伽式吸氣，將胸腔擴張到最大限度，胸口與橫膈膜上提，屏息。練習過程中不要漏氣。舌頭向上抵住上排牙齒後方的上顎。雙手抓住膝蓋，開始前後彎曲脊椎。保持穩定快速的節奏(專注在脊椎完全的彎曲上，肩膀不要過度向前收)。當你無法舒服的保持屏息就就坐直身體，然後用力呼氣，快速吸氣之後，繼續前後彎曲脊椎。
時間：11分鐘。
結束：坐直，深吸氣，屏息並專注眉心。呼氣放鬆。
註解：
這個單一步驟的奎亞對身體、神經系統和耐力的培養有顯著有效果。它能增強肺部向血液輸送氧氣的效率。透過給心臟加壓促進心臟自行校準和不同心肌之間的協調性。這個奎亞也有益於腎臟、腎上腺與生殖系統功能。準備好水，做完這個奎亞後你可能會非常口渴。
為了掌握這個奎亞並且得到它全部的功效，你必須逐漸培養耐力，直到你能夠一次屏息做脊椎彎曲一分鐘。然後延長練習時間到22分鐘。每天一次。這22分鐘練習的最佳方式就是把它分為兩個11分鐘，在兩次練習之間休息3-5分鐘。
在40天或更長時間之後，增強的攝氧活力會讓你的生命變得豐富和更加積極，提供更從容面對挑戰的儲備力量。身體一旦缺氧，排除廢物的能力下降就容易受到疾病的侵襲。大腦、器官和腺體的功能就會減弱，最終導致系統崩潰。這個奎亞能夠起預防作用，隨著年齡增長它能繼續保持你的生命活力。